如何拥有好的睡眠

如何拥有好的睡眠

    随着生活工作节奏的加快或疾病的影响，许多人出现了睡眠障碍，而失眠是睡眠障碍中最常见的表现之一，占睡眠障碍的80%以上。如果你感到睡眠的时间缩短或睡眠的质量差并影响白天的工作生活时，可能就患有失眠了。失眠表现为夜晚入睡困难、半夜频醒、早醒、睡眠浅或多梦，而白天出现一种或多种不适的症状，如头昏、头痛、心悸、气短、不思饮食、急躁易怒、胸肋胀满、口苦、疲乏健忘、注意力不集中，使得工作与学习效率下降。如果这种状况每周大于3次，时间持续1个月时，就需要积极治疗了。
　　如何拥有好的睡眠？
　　一是自我调节，平衡心态。不要太计较睡眠时间的长短，睡眠随年龄增加而减少，不需要硬性的延长睡眠时间，不需要为偶尔的失眠而增加心理负担。睡眠是否质量好，以“精力与体力”恢复为标准，一味赖在床上，全部是浅睡眠，无助于提高睡眠质量，对身体反而无益。
　　二是注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱，不要喝太多的水；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物。不要空腹睡觉。睡前忌饮大量含酒精的饮料，也不要饮用咖啡、茶、可乐饮料及巧克力。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。可以多吃点起到安眠作用的食物，比如葵花子、龙眼、大枣、莲子、核桃、蜂蜜、苹果等，都是帮助入睡的佳品。
　　三是学会放松。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如睡前静坐、深呼吸、洗个热水澡、听听柔和抒情的轻音乐、睡前泡脚等都有助于放松。
　　四是让床只发挥睡眠的功能。不要躺在床上看书、看报、看电视，或谈些兴奋的话题。对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。如果躺着实在睡不着的话，也别在床上干熬着。起来到卧室之外的地方看看书报，听听音乐甚至看看电视，直到你觉得疲倦再上床睡觉。避免恋床，也就是说无睡意时不上床，晨醒后或夜眠醒后入睡困难时，尽量避免久卧床上，特别不要在床上思考问题。目的都是为了避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。不论睡得多长或是多短，应每日在同一时间起床。
　　五是创造一个良好的睡眠环境。卧室光线要暗，关灯睡觉。选择舒适、合理的床及色泽柔和、舒服、透气的布料做床单、被褥及睡衣，对提高睡眠的质量也大有好处。
　　六是采用合适的睡姿。右侧位睡眠有助于安睡。左侧卧位容易挤压心脏，仰卧睡眠时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易打鼾憋醒或做噩梦。尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺。
　　七是午睡。午睡可以减低生活压力，帮助夜晚入睡，但不宜超过半小时。
八是规律运动。运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或骑车。但不必刻意追求过度疲劳，理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，可帮助缓解人们白天的紧张压力情绪。
九是入睡前抛开一切烦恼。入睡前，放下负担。若躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那就应该在上床前处理完这些分心的事情，写出次日的计划，以使自己不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
十是按摩涌泉穴、梳梳头。当躺在床上难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大脚趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。梳头有利于血脉通畅，而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。