面对疫情，应对失眠小妙招

面对疫情，应对失眠小妙招
疫情改变了我们的生活方式，很多人出现了作息不规律，甚至日夜颠倒。又或者因为疫情担心害怕，出现睡前胡思乱想，难以入睡，夜间易醒，甚至是做噩梦。但无论怎样的原因，暂时出现的睡眠困难可以通过适当的调节而缓解，下面就跟大家分享几个有效的调节睡眠的小妙招：
1、数息法。进行腹式呼吸，通过数“呼气”的次数来放松身心，诱导入睡。
首先采取平躺的姿势，闭上眼睛。尝试收紧腹部，呼出一口气，再慢慢深吸一口气，感觉小腹微微隆起。再慢慢地呼出一口气，感觉小腹轻轻收缩，同时数1.每次呼气的时候在心理数数。或者可以试着把一只手放在小腹上，每感到手在回落的时候，就数1。从1开始，疏导20，然后重新回到1，再数一遍。如果走神，没关系，把注意力温和的带回来继续数就可以了。
这个方法可以帮助大家把注意力放在呼吸上，让大脑从烦乱的想法中停下来。
2、矛盾意向法
当我们难以入睡时，如果大脑专注于保持清醒，而不是专注于“赶紧睡着”，那么反而有助于焦虑感的下降。这种方法叫矛盾意向法。
当你想睡觉时，请先睁开眼睛，把目光温和地停留在一个固定的位置上。保持眼周肌肉的放松，同时尽量尝试不去眨眼睛，然后在心理对自己说：千万不要马上睡着，持续这样去想，可能不用多久就会睡着。
3、渐进式肌肉放松法
在疫情之下，放松身心是入睡的关键。当你尝试入睡时，你可以平躺在床上，从头到脚，进行肌肉先收紧再放松的练习。从头部开始，用力皱紧眉头3秒钟再放松。用同样的方法收紧脸颊、下颌、颈部、双肩、双臂、躯干、大腿、小腿、脚面一直到脚趾。
4、正念冥想
想象自己的注意力缓慢匀速地从头到脚扫描自己的身体，每到一处就觉察那里的身体感受，没有明显的感受也没关系，知道自己正在觉察，就是一个放松安定的过程。也可以在网络上搜索“身体扫描”相关音频。
 
心理咨询中心
刘媛