3·21世界睡眠日丨藏在饮食里的睡眠密码

　　近日，“晚上11点一定要睡觉”的话题频频冲上热搜，多位健康专家也纷纷发声呼吁大家不要熬夜透支身体，人的一生有大约三分之一的时光都在睡眠中度过，这并非是浪费时间，而是人体不可或缺的自我修复过程，良好的睡眠能起到平复情绪、修复受损细胞、筑牢机体免疫力等作用。科学膳食是撑起优质睡眠的隐形基石，营养师就来和大家聊聊那些藏在膳食中的睡眠密码。

　　有一些不良的膳食习惯会影响我们夜间的睡眠质量，大家快来看看自己有没有中招。

　　一、晚餐进食过饱或过晚

　　有些人在忙碌一天后总想晚餐的时候大吃特吃来犒劳一下自己，或者加班到很晚选择吃个夜宵满足一下自己的味蕾，殊不知晚餐进食过饱或过晚都会加剧消化系统负担，进而影响睡眠。建议最好睡前三小时吃完晚餐，饭吃七分饱即可。

　　二、晚餐摄入高脂、辛辣或者较多蛋白质类的食物

　　高脂、辛辣的食物会增加胃灼热风险，延长入睡时间、减少睡眠时长，增加夜间清醒的可能；摄入大量高蛋白质类的食物如肉类，会使色氨酸的含量相对降低，不容易犯困，进而难以入睡。

　　三、睡前饮酒、咖啡，或大量饮水

　　咖啡因具有神经兴奋的效果，在体内代谢需要4~6个小时，对于咖啡因敏感者推荐早上饮用咖啡或者选择无咖啡因的食品；酒精虽然能让人快速入睡，但容易导致早醒；睡前大量饮水会增加起夜次数，降低睡眠质量。

　　接下来，营养师再给大家分享几个有助于改善睡眠的膳食要点，还不快拿小本记下来。

　　一、适量补充富含色氨酸或褪黑素的食物

　　色氨酸是一种具有辅助睡眠、稳定情绪等作用的必需氨基酸，可促进体内褪黑素的合成，协助改善睡眠质量。小米、牛奶、酸奶、鸡蛋、原味坚果、香蕉、鹰嘴豆等食材都富含色氨酸，樱桃富含天然褪黑素，晚餐时适量摄入这类食物，能助力身体自然分泌褪黑素，更快进入梦乡。

　　二、适量补充钙镁元素

　　钙元素可协助色氨酸合成褪黑素，镁元素可舒缓神经、放松肌肉、缓解焦虑烦躁的情绪，而且体内镁元素的循环与睡眠质量密切相关。牛奶、芝麻、豆腐、绿叶蔬菜、全谷物等食物中钙镁含量较为丰富，适量补充可以辅助改善睡眠问题。

　　三、主食选择有讲究

　　一些年轻人可能为了减肥而不吃主食，但其实这会影响睡眠质量，主食是我们不可或缺的一类食物，碳水化合物的摄入的确会给人带来愉悦感，主食会刺激胰岛素的分泌增加体内色氨酸的供应，进而改善睡眠效果。主食的选择有很多，除了白米、白面之外，土豆、玉米、山药、薯芋类食物、杂豆类食物等都可以算作主食，中国居民膳食指南（2022版）中建议成年人每天应摄入200~300克的谷薯类食物，这里是指的烹饪前的干重。

　　四、保证维生素的摄入

　　维生素每日需求量虽然不多，但却发挥着重要作用，其中维生素B1、B6、B12都与健康睡眠有着密切联系，维生素D与钙镁元素的代谢有关，摄入足量的蔬果和全谷物有利于保证B族维生素的充足摄入，白天晒晒太阳也能促进体内维生素D的合成。

　　科学合理的膳食可以为我们的健康睡眠保驾护航，守住长久健康。

　　供稿：营养科  郄誉淳

　　审稿：护理部  李莹

　　审核：宣传科  杨沂衔

　　编辑：宣传科  孙明玉